3習慣養成駝背、鬆弛小腹的「下垂體態」!簡易2動作輕鬆甩腹凸、扁垂屁股

3習慣養成駝背、鬆弛小腹的「下垂體態」!簡易2動作輕鬆甩腹凸、扁垂屁股

 

 

小腹凸出、駝背、屁股下垂等,長期姿勢不良導致的體態問題,令人看起來更顯老,也會容易身體痠痛。健身教練就教大家如何自測是否「下垂體態」,同時分享簡易居家矯正體型運動,讓駝背、屁股下垂、或骨盆歪斜等問題全都說拜拜!

▲3步自測「下垂體態」

久坐、愛翹腳等姿勢將引發「下垂體態」

正確的站立姿勢應是頭、頸、軀幹和腳的縱軸在一條垂直線上,當挺胸收腹時,兩臂會自然下垂,形成優美挺拔的體態。然而,經常久坐不動、站姿不良、愛翹腿等不良姿勢,都會導致「下垂體態」,若不正視,長久下來就會造成腹凸、肩頸痠痛、屁股過大或下垂的問題。小紅書上擁有不少粉絲的健身教練ROSIE JO分享如何自我檢測是否出現「下垂體態」:首先在站立時從側面觀察,看是否出現骨盆位置後傾、駝背、腰線減少的現象;第二點看小腹是不是鬆弛、臀部有沒有扁平下垂?最後留意日常呼吸是否急促、短淺。若這3個徵象全中,代表你可能有「下垂體態」。

▲屈膝展臂伸展式

2個簡易動作矯正體型

有「下垂體態」怎麼辦?ROSIE JO表示可透過2個簡易的居家動作來矯正體型,每天跟著做,一周後應可有矯正駝背、下半身肥胖的效果。兩個動作可在睡前或早上睡醒後做,更易達至瘦身及矯正體型的目的。

動作一:屈膝展臂伸展式

step.1維持站立,吸氣並感受整個上胸隆起,上腹會有明顯的拉伸感
step.2呼氣時,將骨盆向後,雙腿微微屈膝下蹲,感覺下腹明顯收縮,強化腹部核心

step.3慢慢提起右腿,往另一側移動,腹部施力,想象將肚臍推向背部、側腰推往肚臍
step.4雙手手臂向外打開,手臂愈向上拾高,就愈可以感受肋骨的伸展

動作二:側臥單車式

step.1在腰側墊個軟枕或靠墊幫助腰部支撐,側躺于地面
step.2手指相扣,放于頭後,上方手臂往上打開,伸展整個手臂內側肌肉
step.3將上方的腿拾起,慢慢往胸腹部移動,可以感受腹股溝處肌肉明顯收縮,停留約3秒
step.4慢慢將上方的腿往後伸直,感受臀部收緊發力,再重復向前伸,整組動作來回做8次為一組,一次做3組step.5維持雙臂伸展,將支撐的腿慢慢站直,感受大腿後側的伸展,保持5個呼吸的時間,每次5組

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