一天3餐加2點心,坐完月子腫成氣球?產後把握5大營養,不胖還能修復身體

一天3餐加2點心,坐完月子腫成氣球?產後把握5大營養,不胖還能修復身體

產後可說是調理體質的關鍵時刻,現代人在懷孕期間很容易滋補過度,加上坐月子食補,讓原本就無處消耗的熱量,全都轉化成脂肪後累積在身上。想要聰明坐月子,最重要的是在每一餐中均衡吃進蛋白質與高纖蔬食,尤其是吃對5大營養素,才能有助于產後順利回復到孕前身材。

圖片來源:達志影像/Shutterstock

1.蛋白質

足夠的蛋白質對增加乳汁分泌非常重要!特別是新生兒的第一年為快速成長期,而蛋白質是生命物質基礎,也是身體細胞的重要組成成分,因此哺乳的媽媽每日需增加攝取兩份的蛋白質食物。一份蛋白質食物約是牛奶240cc,豬里肌肉、牛腱肉、秋刀魚、鯖魚、一顆全蛋皆為35克,板豆腐80克。

圖片來源:達志影像/Shutterstock一般成人或未哺乳者,每天須攝取50公克,哺乳媽媽再增加15公克。其中一半以上的來源應從雞、魚、瘦肉、蛋、奶類等高蛋白質食物中獲取,素食者也可從黃豆、堅果類中攝取。在食用的同時要避免攝取過多油脂,肉品上面的皮或油脂可先去掉;內臟類食物宜少量攝取,可避免膽固醇過量。另外,蛋白質不像脂肪一樣可以儲存在身體裡,所以一次吃得太多,不但會浪費掉還會造成腎臟的負擔。

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2.鈣質

鈣質能供應寶寶生長發育的需求,一旦媽媽鈣的攝取量不足,為了維持乳汁中鈣含量的恆定,媽媽的骨骼會釋出鈣質輸送到奶水中以供孩子需求。所以為了避免媽媽日後產生骨質疏鬆,每日約需攝取1000毫克鈣質。牛奶、乳酪、蝦米、魩仔魚、小魚乾、海藻、海帶、紫菜、髮菜都是含鈣豐富的食物,黑芝麻、黑豆、黃豆、豆乾、莧菜、芥藍菜也是很理想的選擇。如果同時攝取維生素C,則能使鈣質吸收效果更好。

3.鐵質

產後第一週,由于氣血耗盡,腑臟功能還沒恢復之際,特別需要補充鐵質。含鐵的食物主要存在于紅色的肉類,及豬肝、鴨血、豬血、豬腰等。蘋果、櫻桃、梨、香蕉、龍眼、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜這些蔬菜,既含鐵也可攝取到維生素。不哺乳的媽媽一天15毫克,餵母奶者則要多增加30毫克的鐵質。

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4.維生素

在哺乳期,多種維生素的攝取量都需要增加。過去傳統大多認為蔬菜、水果性質較寒有不宜多吃的迷思,但其實這些食物中豐富的維生素對媽媽及寶寶都很重要,且很多都能從天然食物裡獲得。維生素A有助維護視力健康,可以從肝臟、蛋黃、魚類、紅蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、蘆筍、菠菜、青花菜等食物獲取。一般成年女性每天需要量為500微克,哺乳期要再增加400微克。

圖片來源:達志影像/Shutterstock維生素B1有助穩定情緒抵抗壓力,存在于瘦肉、肝臟、牛奶、蛋黃、穀類、堅果、酵母、麥片中。維生素B2在乳品、蛋及動物內臟中含量十分可觀,植物性食物則可從深綠色蔬菜、糙米、燕麥、全麥製品以及芝麻、核桃、酵母攝取到。維生素C有助維持細胞與血管健康。大多存在于綠色蔬菜及黃紅色蔬果中,如芭樂、奇異果、番茄、柑橘類水果、各色彩椒、菠菜、綠花椰中的含量都很不錯,一般成年人應攝取100毫克,哺乳期需另加40毫克。最後,可以在酵母、麥芽、糙米、魚、瘦肉、蛋、堅果及綠色蔬菜中獲得「菸鹼酸」,同時要注意其他維生素B群的攝取,才能順利製造菸鹼酸。

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5.脂肪

很多女孩聽到脂肪就搖頭。其實好的脂肪、好的油脂是人體中最重要的營養元素,選擇好油勝過不吃油,適量補充堅果類、選擇低脂肉類且盡量避免油炸,油煎的烹調方式。

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