生理期=每個月一次地獄期?超簡單「3分鐘全身舒緩操」,躺著躺著腰痠背痛都不見了

生理期=每個月一次地獄期?超簡單「3分鐘全身舒緩操」,躺著躺著腰痠背痛都不見了

女孩們生理期不適合太劇烈的運動,建議做一些舒緩類型的運動,像是瑜珈或是低強度有氧,避免擠壓腹部和倒立體式即可。每次月經一來就痛不欲生的水水們,可以嘗試在生理期間進行簡單的伸展,只要3分鐘就能改善腰痠背痛的癥狀,還能緩解經期身體疲勞、放鬆心情,平常早起、睡前也可以做,還能幫助減肥。


圖片來源:小紅書@

1.貓式伸展

「貓式伸展」算是瑜珈中的基礎,有助于提升柔軟度,改善肩頸、腰部疼痛問題。首先將四肢接觸地面,變成類似爬行的姿勢,記得肩膀和手一直線,股關節和肩關節呈現垂直。吸氣時頭抬高,脊椎骨向內凹,吐氣時將背拱起,保持約3秒,接著來回約5次,慢慢吸吐,放鬆身體。

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2.腹部伸展

第二個「腹部伸展」非常簡單,身體朝下,手掌撐起上半身,腰部以下雙腳貼地,可以感受到腹部的拉伸感。維持約20秒即可。


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3.嬰兒式

再來是有助于舒緩背部壓力的「嬰兒式」,首先膝蓋彎曲,把臀部坐在腳跟上,接著膝蓋微張,雙手輕扶膝蓋旁的地面。臀部坐穩,腹部放鬆,舒緩臀部肌肉後,額頭慢慢向下直到貼地。雙手往前伸直,感受到身體側邊肌肉的延伸,保持這樣的姿勢,緩緩呼吸,感受到上背的伸展。


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4.腿部後側伸展

第四個步驟是腿部伸展,換成仰躺姿勢,身體平躺在瑜珈墊上,左腿平放,右腿慢慢向上張開,直到與地面垂直,右手輕抓右腳掌,可以明顯感覺到右腿後側的拉伸感。維持20秒後,慢慢放下,換成左腿向上伸展後側,一樣20秒。


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5.臀腿伸展

第五個動作是臀腿動態伸展,保持仰躺姿勢,雙腿平行貼地,接著右腳屈膝往上貼近胸口,雙手抱住右膝蓋,往胸前輕壓。維持3秒後放下右腳,換成左膝貼胸,雙手一樣輕壓,可以感覺到臀部和腿部的肌肉都有拉伸感。左右來回輪流進行約20秒。


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6.抱膝式滾動

接著是延伸版「抱膝式滾動」,在瑜珈墊上躺好,雙腳屈膝向上半身彎曲,兩手抱住膝蓋,接著進行左右滾動,慢慢放鬆身體,保持20秒即可。


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