每日30秒家居 修身 運動 最快4星期搣甩脂肪

每日30秒家居 修身 運動 最快4星期搣甩脂肪

想要 修身 ,除了飲食的配合,適量的 運動 同樣重要,兩者兼行修身自然事半功倍。在 修身 的目標上,很多人都想追求瘦腰、瘦大腿,認為只做局部的 運動 ,就能減去指定位置的脂肪,亦有女士會避開肌肉訓練,因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

訓練核心肌群核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份,包括骨盆在內的區域至核心區域,上到膈肌,下到盆底肌,當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等,是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。

以下幾個動作能夠在家做,簡單且安全,涉及多組肌群,效果較全面。

1. 平板支撐(Plank)

ADVERTISEMENT這個看似簡單的動作,會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,同時可強化肩膊及臀部肌肉等。

做法:

雙手屈曲,以前臂及手肘作支撐點,手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線,雙腳腳尖觸地,保持呼吸。

做幾耐?

可嘗試由30秒開始,再逐步增加時間,同時注意正確姿勢比時長更重要。

注意:腹部要全程保持用力,收緊背部、腹部及臀部肌肉,不要讓下腰下陷。

2. 深蹲(Squat)

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群,同時也會練到核心肌群。

做法:

1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬,腳尖微微向外,後背挺直。

2. 向下蹲時,臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。

3. 雙手維持在胸部的高度,挺胸及後背挺直,保持平衡。

做幾耐?

可嘗試以10-12下為一組,每次做3-4組。

注意:把身體重心放在腳掌中央,重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

3.橋式(Glute-bridge)

橋式有助大腿、臀部塑形、強化核心與改善骨盆前傾等。

做法:

1:平躺于地及屈膝,雙手放在兩側。

2:收緊腹部及背部往地面平貼。

3:抬起臀部,身體呈一直線,停留約3-5個呼吸,再慢慢回到平躺姿勢。

做幾耐?

可嘗試以10-12下為一組,每次做3-4組。

注意:收緊腹部以保護腰部。

4. 波比跳(Burpee)

ADVERTISEMENT涉及多組肌肉的練習,有約70%的肌肉都能夠鍛鍊到,包括臀肌、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群、胸部、手臂等。

做法:

1. 雙腿站立與肩膊的闊度,臀部向後推,屈膝往下沉,重心向下壓低。

2. 維持背部挺直,雙掌撐在地面,核心收緊,雙腿同時往後蹬出至高平板式姿勢。

3. 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腳跳回深蹲時姿勢,維持腰椎挺直。

做幾耐?

可嘗試以10-12下為一組,每次做3-4組。

注意:腹部收緊、脊柱延伸、從平板式將雙腿跳回時,重心需向後延伸,避免向前收腿時的力度集中于膝蓋上,造成膝蓋受傷。

網上圖片以上 運動 以練習肌肉為主,開始時,可每週做3-4次,每組的次數因人而異,再作調整,每組間隔時間30秒至1分鐘。一般來說,4-6星期開始見到身型有變化,由于今次介紹的四組 運動 均是強化肌肉,可以配合跑步、游泳等帶氧 運動 幫助消脂。



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