仰臥起坐「操爆身體」早該淘汰!教練激推更簡單有效「死蟲運動」,2招練出水蛇腰

仰臥起坐「操爆身體」早該淘汰!教練激推更簡單有效「死蟲運動」,2招練出水蛇腰

你知道仰臥起坐早就被淘汰了嗎?因為在起身的瞬間,壓力會集中在骨盆,加上彈速過快,很容易造成下背傷害,對腰椎、尾椎也是很大的負擔,手抱著頭連帶影響到頸椎,折損率超高。所以別再想用仰臥起坐練出帥氣腹肌和水蛇腰,快跟Peter和Jimmy教練一起試試更安全有效率的「死蟲運動」吧!

「死蟲運動」基礎款

死蟲運動起始的位置,是將手往天花板伸直,放在肩膀的正上方,接著屈膝,讓膝蓋在臀部的正上方,將你的脊椎拉長成一條線。死蟲運動的第一個基本動作,吸氣之後將單手慢慢往地板放下,吐氣後回到原本的位置上,一組15到20下,每天2到3組即可。

基礎練習:單手>雙手

死蟲運動的第二個基本動作則是將單手換成「雙手」,同樣雙手伸直、屈膝到起始位置,脊椎拉長之後,吸氣將兩隻手緩緩往地板放,接著吐氣之後回正。動作過程保持流暢的呼吸,脊椎不要有太多的晃動,一組15到20下,每天2到3組。

2個常見錯誤須注意

死蟲運動有兩個常見的錯誤,第一個就是做太快「拱腰」,在做死蟲動作的時候,動作盡可能放慢,做太快腰部很容易拱起來,反而會對腰部造成傷害。第二個常見的錯誤就是「不對稱」,當我們在做死蟲運動的時候,你要想象自己是死掉的蟲一樣僵硬,不論做哪種變化,都要記得「固定端」是不能動的,如果隨意亂動沒對稱,就完全沒效囉!

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