5個習慣有助于你長期的減重，減脂成功！
問題：市面上流行的減肥藥有用嗎？
答：無效或是智商稅！當前社會，人們能夠關注到的，身體健康最巨觀的一個點，就是肥胖，而與之相對的減肥就成了最受歡迎的話題，為滿足人們日益渴望的瘦身夢想，一批打著無需控制飲食，一周瘦多少斤，減肥茶，減肥藥等各類減肥藥物如雨後春筍般應運而生。
那這些聽起來如此誘人的減肥「科技產品」到底有沒有用呢？來自美國的一篇健康雜誌中文章這樣寫道：In fact,taking WL supplements was shown to be negatively associted with weight control in one of the included studies.
論文截圖
文章中說， 在當前的研究中，減肥藥物對于體重的控制是不相關或負相關的，除此之外，服用減肥藥物還可能會導致潛在的健康問題。
既然如此，如何才能長期有效的進行減重或減脂呢？小編認為你應當從下面5個方面出發。
No 1 你的飲食熱量要小于一天總消耗
想要達到長期減重或減脂的目的，最關鍵的就是要控制你一天的飲食熱量，也就是說你每天從食物中獲取的所有的卡路里，要小于你身體每天總消耗的卡路里，這個攝入與消耗之間的差值，我們通常稱之為熱量缺口。
用一句話不恰當的話來概括就是：供不應求是你減重的根本原因（熱量缺口的累積=減重）。
No 2 多吃蔬菜和蛋白質
總結很多成功減重的人，發現他們一個共同的習慣就是—— 多吃蔬菜！
為什麼多吃蔬菜有助于減重呢？
要回答這個問題，我們需要回到第一點熱量缺口，當我們通過少吃製造熱量缺口後，我們會變得很餓，當我們餓的時候就需要吃一些食物來維持一定的飽腹感，為了不攝入過多的卡路里導致熱量超標，吃蔬菜就成了最佳的選擇。
論文截圖
如上圖中研究顯示， 在減重或減脂期間，多吃一些蔬菜有助于抑制飢餓感，增加飽腹感和進食的滿足感，且不容易導致熱量超標。
除此之外，在主餐時間增加蛋白質的攝入標準，如多吃些肉類，蛋類和奶類，用于代替部分主食，因為蛋白質的消化吸收更慢且消耗更多熱量，同樣能夠達到非常有效的減重目的。
小編的建議：主餐時間用蛋白質代替部分主食，提高蛋白質攝入，如果你經常飢餓，多吃蔬菜，增加進食的滿足感和飽腹感！
No 3 少吃多醣和多脂類食物
減少多醣和多脂類的食物，如精緻的蛋糕，甜點，各類糖味零食，油炸類食物，薯片，薯條，軟炸小酥肉等等。
儘管這些食物吃起來十分的美味，但它很容易導致你食用過量，比如你會發現吃完一個小蛋糕簡直不夠塞牙縫的，一包薯片總是覺得不夠吃，吃完仍在回味無窮......
減少多醣和多脂類食物
這類食物通常都含有較高熱量，容易讓你熱量超標。忍不住的時候，不妨去想一想你辛辛苦苦的在跑步機上跑步40分鐘，也就消耗400多大卡的熱量，這其實也就是一包60g薯片的熱量，你2分鐘就可以把牠吃完（捂臉）。
No 4 提高每日的活動水平
我們作為一個生命個體，無時無刻都在消耗自身能量，除了維持我們生命活動所必須基礎代謝消耗的熱量外，我們每天進行的各類日常活動也對熱量消耗影響較大。
提高每日活動水平的方式有很多，那我們不妨用幾個正反面的例子來做下對比：
A每天吃完飯就喜歡躺在沙發上玩手機看電視，要麼在屋裡玩電腦打遊戲B每天吃完飯喜歡下樓溜溜彎，走一走，有時晚點還會換上跑鞋去跑跑步A出門必騎車或開車，能不走路絕不想走一步B認為有時候走一走路對身體也有好處，甚至樓層較低時會選擇爬樓梯......A幾乎不參加任何體育活動，愛好就是玩手機，但朋友圈經常喊著減肥，偶爾心血來潮其實主要目的還是為了發個圈打個卡B想要減脂一周安排運動3-5次，每次30分鐘-1小時...... 
有氧運動的參考時間
研究發現：
每週運動150分鐘，每天大于30分鐘，就會比不運動的減肥者在12個月內多減掉1-1.5kg體重，每天運動30-45分鐘可有效預防肥胖，而體重基數較大想要達到長期減肥目標的人，每天的建議標準為60-90分鐘。
當然小編想強調的是，並非只有特意去跑步，走路或游泳才算活動消耗，你每天上下班，買菜路上，取快遞，健身房擼鐵等等，這一切的體力活動，實際上都是在增加身體消耗。
增加身體消耗帶來最直接的好處就是，你的熱量缺口進一步被拉大，這樣你實際上就可以吃更多一些的食物，讓自己不那麼難受和飢餓。
No 5 自我效能
什麼是自我效能？
簡單來說， 自我效能就是指個體堅定自己能夠完成某件事情的決心，以及完成過程中對自我的約束能力的高低！
平心而論，我個人認為對于第一次想要減脂，從 未 進行過一次成功減脂的人來說，減脂真的不是一件容易的事情。你不要聽那些減脂過的，在練肌肉的人說：相比于增肌，減脂真的太容易了！他只是站在他自己的角度上，而沒有設身處地的未他人考慮，因為他有過成功減脂的經驗，但在自然狀態下增肌卻遇到了瓶頸，如果他站在第一次減脂的角度上，他也不確定自己不借助藥能不能很快減下來。
總之，減脂並非容易，否則也不會有那麼多人減不下來，除了秉承科學的減脂方法外，大膽的去嘗試運動，去嘗試不同的飲食，嘗試後記錄反饋即使調整，提高自我信心和約束力。
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