訓練1次廢3天?真該早點認識「窗口恢復期」!

最重要的運動後恢復窗口期

如何從一次令人蛋裂的艱苦訓練中恢復過來?

——沒有哪個時間段比 訓練後的窗口期更重要。

每當你在健身房完成最後一個動作的最後一次之後,你的注意力就應該全部轉移到恢復上了。只有恢復得當,你在今後的日子裡才可以訓練得更重、更頻繁、更大強度。

顯然,營養在恢復中起著至關重要的作用,但你能做的不限于此。利用一些「 副交感神經系統主導」的行為措施,也可以讓你加速恢復。

訓練後推薦你做這幾件事情

在你的訓練結束後5-15分鐘內,至少使用下面的其中一種技巧,你會一天比一天更強大、更有動力。

1.使用自我肌筋膜放鬆技術

自我肌筋膜放鬆技術,比如泡沫滾動,在訓練 的準備過程中起到的作用較小;但這種技術對于訓練 的恢復是非常有效的。

它可以限制延遲肌肉酸痛、幫助淋巴引流——泡沫軸滾動可能是最快速、最簡單的促恢復方法。

例如,如果你練了腿,那麼你在訓練 的滾動應該針對今天練過的腿部肌肉,在肌肉的起點和止點之間來回滾動,這很簡單,不是什麼火箭科學,很多人早就會了。

當你在訓練 使用泡沫滾動時,主要目的應該是找到一個肌肉痛點或局部區域來按壓和松解。

然而, 訓練後的恢復型滾動恰恰相反

在訓練後的恢復窗口期,你應該大幅度、完整滾動目標肌肉,盡量涵蓋肌肉的前後左右各個平面。

為了充分發揮訓練後滾動的效果,你應該 更多強調淺層大肌肉的滾動而不是過多關注深層的小肌肉。比如,徹底地從整個臀大肌的起點滾動到止點,要比按壓梨狀肌的疼痛觸發點更合適。

2.使用新的靜態拉伸方法

儘管「訓練 靜態拉伸」近年受到了詆毀和廣泛討論。

但是,靜態拉伸在 訓練後窗口期中所起的作用確實顯而易見的,它是一種主要的恢復措施。

訓練後的靜態拉伸是一種強大的恢復途徑,尤其是當它與泡沫軸滾動結合進行。

此時的靜態拉伸能夠帶來 神經對肌肉柔韌性的絕佳反應,因為此時的靜態拉伸增加了運動鏈中活動關節和相鄰關節的血流量/潤滑作用。

換句話說,在肌肉經歷過強烈收縮、處于發熱狀態時,是最佳的靜態拉伸時機。

此時你的肌腱和肌肉不像訓練前那樣,處于「冷卻」狀態(這限制了靜態拉伸的作用)。

保持30-90秒的靜態拉伸,同時保持身體其他部位處于最佳姿勢,尤其是脊柱和骨盆,這樣可以激活 副交感神經系統的恢復反應。

雖然理論上靜態拉伸還可以做更長的時間,但大多數運動員無法在90秒以上的拉伸中維持適當的身體姿勢。一旦無法維持姿勢,補償模式就會出現,深層肌肉的拉伸作用就會消失,取而代之的是糟糕的體態和有害的姿勢。

在泡沫軸滾動後進行靜態拉伸,你就完成了大部分的恢復任務。

3.使用極其簡單的激活淋巴引流

這可能是恢復策略中最快速的方法了,但卻很有效。

當你訓練一個肌肉時,血液會被輸送到該區域,以便為運動過程提供能量。這種局部充血效果也會觸發一定程度的液體積聚。這就是所謂的「泵感」效果。

雖然淋巴系統對人體功能至關重要,但局部淋巴液過多會限制整個身體系統的恢復過程。在訓練後控制局部淋巴液的聚集程度,對于加快恢復是至關重要的。我們可以通過幾種方法來實現。

抬起你的手臂或腿部:首先,我們可以利用地心引力。抬起四肢,讓它們高于你的心臟,以便將淋巴液推回到身體的中央循環。

下肢訓練日:這很簡單,比如仰臥在地面,抬高你的腳和腿(允許膝蓋稍微彎曲),並架在一個跳箱上。

上肢訓練日:只需讓手臂高過頭頂,放在一個放鬆的位置,以加強引流。

去散個懶洋洋的步:第二個淋巴引流的簡單方法是進行「低水平的主動恢復活動」,如慢走和慢騎腳踏車。

主動而輕柔的全身肌肉活動會給「被動靜脈」和淋巴管施壓,將液體推回到中央循環。慢慢地走幾分鐘就夠了。

別忘了營養

訓練後補劑(葡萄糖、氨基酸、蛋白粉等)是最簡易的降低分解代謝、誘發身體進入合成代謝的方法。

尤其是從長遠來看,在訓練後窗口期攝入補劑和不攝入補劑或者食物的訓練者,恢復能力的差別是顯而易見的。(注:你應該將訓練後補劑放在泡沫軸和拉伸結束,呼吸正常之後再攝入。)

另外,訓練後補劑需要在合理的基礎飲食上才能生效。如果你的訓練前正餐和訓練後正餐都很垃圾,補劑的作用幾乎為0。

上面這些方法為什麼行得通

我們的運動表現和最終結果,取決于我們如何正確地利用 神經作用

激烈的、給身體帶來巨大壓力的運動,會致使人體 交感神經被激活。交感神經的作用是讓身體產生緊張感、加快心跳、促進肝醣原分解供能,並抑制消化系統的收縮,將消化系統的血液轉移到肌肉等其它部位,讓你做好「戰鬥」準備。

與交感神經作用相反的是「 副交感神經」。當副交感神經的作用佔優勢時,人會變得放鬆、代謝速度放慢、心跳變慢,消化系統開始有條不紊地運作,幫助營養物質的消化吸收,促進肝醣原生成,存儲能源。

所以,我們上文介紹的恢復措施, 本質上也是讓交感神經向副交感神經轉變的過程。

我們可以利用副交感神經系統來加速恢復能力。簡單地說,我們越快逆轉交感神經反應,向副交感神經反應轉變,恢復過程就會越是完整和有效。

當副交感神經系統的反應接管了身體時,一些積極的恢復跡象就會發生。心率、呼吸頻率、血壓都會降低,消化系統開始活躍,使你獲得一個更寧靜的狀態。

反之,訓練後你處于交感神經狀態的時間越長,炎癥標誌物就越高,逆轉神經系統的進入恢復狀態的難度就越大。

而且,如果你從實際的角度來考慮這個問題,你處于亢奮狀態的時間越長,你在兩次訓練之間所需要恢復的時間就越長。

尤其是對于我們當中一些喜歡高頻率訓練的人來說,如果訓練後恢復措施不到位,即使是延遲幾個小時的副交感神經反應,也會給整個身體的恢復過程造成顯著影響。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

搶先看最新趣聞請贊下面專頁

用戶評論

2023/3/23 5:57:28