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大腦挨餓會當機!2種食物活化大腦血流*一輩子遠離失智

風信子 2023/09/11

維持記憶,到老不失智是每個人的願望,但該如何維持大腦健康呢?內科醫師Paul Grewal指出,「要維持大腦認知機能,增加腦部的血液流動是有效的手段」,為了達成此目標,除了運動外,他也提出了巧克力、多吃富含天然硝酸鹽蔬菜等食物的重要性。

防止大腦萎縮、維持認知功能,要增加血液流量!

若要防止腦部萎縮,預防認知機能不受阻礙,不僅需要維持血脂肪(三酸甘油脂、膽固醇等)正常,還需要想辦法增加腦部的血液流動。神經科學家Kristen Willeumier博士曾于《大腦逆齡指南》中說明,腦部血流量越多,損傷就會明顯更少,充足的血液流動能讓大腦運作更快、效率更好,還能延緩認知能力退化。

大腦是會消耗大量氧氣的器官,每一次呼吸約有25%會送至大腦維持大腦功能。而只要有更多血液打上腦部,腦部就能獲得更多氧氣、糖分與各類營養,不僅能增強反映、處理、思考、學習等腦部能力,還可強化突觸連結、製造重要的蛋白質與荷爾蒙、清除導致失智的毒素,並生成新的腦細胞。

而增加大腦血液流量的方式,除了做健身與跑步等有氧運動外,Paul Grewal等人也推薦透過食物達成此效,他推薦的食物包括:

健腦食物1:黑巧克力!黃烷醇防止認知機能老化,2挑選指標別買錯!

黑巧克力中的多酚對人體大有好處。巧克力是一種自然發酵食品,其中富含黃烷醇(黃酮類化合物、多酚之一),除了可以增加大腦的血流量外,還能防止認知機能老化、改善胰島素感受性、血管機能、運動能力。

一項以23~98歲,認知機能正常的1000位民眾為對象的研究發現,每周至少吃一次巧克力的民眾,視空間記憶、工作記憶、抽象推論能力等認知能力都較優秀。

營養師呂美寶則曾撰文說明,黑巧克力中的黃酮類化合物有助降血壓、維持血管內皮細胞健康,並協助維持良好認知機能。而各式82%以上的黑巧克力,是他喜愛的零食之一。

不過商店貨架上的巧克力琳瑯滿目,到底怎麼挑才好呢?Paul Grewal建議民眾留意兩指標:

未經鹼化處理:該加工過程雖能弱化酸度、降低苦澀味,變得更符合消費者口味,但也會破壞植物營養素,讓難得有益健康的食物轉變為沒有營養,只剩熱量的食物。

呂美寶營養師說明,購買時,可留意巧克力包裝上是否標註「Chocolate Processed with Alkali」、「Dutched Cocoas」,若寫有上述標示,即經鹼化處理(未必所有產品都會標註)。

可可含量超過80%:在巧克力中額外添加糖的產品眾多,任何可可含量低于80%的巧克力都屬于「因為太好吃,所以最好不要吃」的食物類別。牛奶巧克力、白巧克力本質上屬于糖果,也建議不要食用。


健腦食品2:富含硝酸鹽的各式蔬菜!促進大腦血液流動、預防心血管疾病

此外,Paul Grewal也建議民眾多吃富含天然硝酸鹽的食物。研究顯示,天然硝酸鹽有助促進大腦血液流動,對大腦功能、腦細胞獲得充足供氧非常重要。

擁有台大農化、台大食科所背景的食品科學專家于臉書粉專「韋恩的食農生活」撰文說明,國外早在多年前就將硝酸鹽當成機能食品看待,近年研究更發現,硝酸鹽能讓人體產生「一氧化氮」,能幫助民眾抗疲勞、放鬆血管,有助預防心血管疾病。

事實上,硝酸鹽是相當常見的物質,一般深綠色蔬菜、根莖類蔬菜,與十字花科蔬菜的含量即非常高。Paul Grewal與江奕賢營養師等人建議,民眾可透過芝麻菜、甜菜根、菠菜、青花菜、萵苣、芹菜、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜、胡蘿蔔等食材攝取到豐富的硝酸鹽。

而只要每天有吃蔬菜,一般民眾也不須過度擔心硝酸鹽攝取不足,只要每天吃滿五蔬果(3份蔬菜、2份水果,煮熟後約半碗菜即為1分菜),並至少有一餐能吃生菜沙拉,不須刻意吃高含量蔬菜,也能正常地攝取到足夠的硝酸鹽維持身體健康。

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