每天起床4分鐘,活力滿滿告別小腹婆!超簡單「空腹伸展操」持續鍛鍊肚子超有感

 

每天起床4分鐘,活力滿滿告別小腹婆!超簡單「空腹伸展操」持續鍛鍊肚子超有感

小紅書健身網紅Ddaling時常示范在家就可以做到的Tabata瘦身操,很多動作乍看之下很簡單,其實持之以恆鍛鍊,對于瘦腿和瘦肚子效果超好。尤其是早晨起來空腹練習,只要短短的4分鐘伸展就能喚醒身體,讓你活力滿滿迎接一整天,明天起床就來試試看吧!


圖片來源:小紅書@

1.空中腳踏車

第一個是基礎動作「空中腳踏車」,上半身躺在床上或瑜珈墊上,雙腳抬起像在空中騎腳踏車一樣輪流踩踏。這個動作看起來簡單,但如果能每天堅持3組,認真練習就會發現肚子很酸很累,不要小看累積的力量!

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2.反向空中踩

第二個動作是空中腳踏車的變化版,一樣上半身躺著,雙腿抬起踩踏,但「反向空中踩」要往身體方向踩,一開始練習會不太習慣,維持30秒就可以了。再來就是平穩簡單的「仰臥抬腿」,雙手置于臀部兩側,雙腿併攏伸直,腳尖繃緊向上抬起,將雙腿抬到約45度位置,再緩緩放下。這個動作可以鍛鍊到下腹部,是練馬甲線的基礎。

3.仰臥交替捲腹

第三個動作「仰臥交替捲腹」算是仰臥起坐的變化,上半身維持躺姿,雙腳曲膝踏地。接著用小腹的力量將上半身抬起,先抬左腳,右腳定格不動,雙手伸直向下碰到腳掌,接著換右腳抬起,手碰右腳,流輪進行30秒。這個動作主要針對腹部贅肉,注意下背部和腰部要貼地。


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4.仰臥交替抬腳

第四個動作「仰臥交替抬腳」,將雙手支撐在身體後側,撐起上半身,雙腿依次上下抬,全程記得收緊小肚子,不停歇交替30秒後再休息。


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5.仰臥交叉踢腿

維持和上個動作一樣的姿勢,將雙手支撐在身體後側,撐起上半身,雙腿改為交叉踢腿,有點剪刀腳的感覺。記得還是要收緊腹部,這個動作可以同時練到腿部和腹部。


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6.仰臥踢腿捲腹

再來是稍微激烈一點點的「仰臥踢腿捲腹」,雙手彎曲摸耳,雙腳輪流往內抬,以左手手肘觸碰右腳膝蓋,右手手肘觸碰左腳膝蓋,身體自然擺動。一樣保持30秒,可以瘦到腰部和腹部。

7.仰臥抬腿

再來就是平穩簡單的「仰臥抬腿」,雙手置于臀部兩側,雙腿併攏伸直,腳尖繃緊向上抬起,將雙腿抬到約45度位置,再緩緩放下。這個動作可以鍛鍊到下腹部,是練馬甲線的基礎。


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8.腹部拉伸

最後一個動作算是收操,轉為趴地姿勢,雙手伸直手掌摸地撐起上半身,感受後背和小腹拉伸感。雙腿伸直向後放,慢慢張開,放鬆身體,維持30秒就可以了。

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